हलासन

हलासन

- पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को जांघों के निकट टिका लें।

- अब आप धीरे-धीरे अपने पांवों को मोड़े बगैर पहले 30 डिग्री पर, फिर 60 डिग्री पर और उसके बाद 90 डिग्री पर उठाएं।

- सांस छोड़ते हुए पैरों को पीठ उठाते हुए सिर के पीछे लेकर जाएं और पैरों की अँगुलियों को जमीन से स्पर्श करायें।

- अब योग मुद्रा हलासन का रूप ले चूका है।

- धीरे धीरे सांस लें और धीरे धीरे सांस छोड़े।

- जहाँ तक संभव हो सके इस आसन को धारण करें।

- फिर धीरे धीरे मूल अवस्था में आएं।

- यह एक चक्र हुआ।

- इस तरह से आप 3 से 5 चक्र कर सकते हैं।

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वशिष्ठासन

वशिष्ठासन

- दंडासन में आ जाएँ।

- धीरे से अपने शरीर का सारा वज़न अपने दाएँ हाथ और पैर पर रखें। ऐसा प्रतीत होना चाहिए कि आपका बहिना हाथ और पैर हवा में झूल रहे है।

- अपने बाहिने पैर को दाहिने पैर पर रखें और बाहिने हाथ को अपने कूल्ह पर रखें।

- आपका दाहिना हाथ आपके कंधे के साथ होना चाहिए। ध्यान दे की वह आपके कंधे के नीचे न हो।

- ध्यान दें कि आपके हाथ ज़मीन को दबाएँ और आपके हाथ एक सीध में हो।

- साँस अंदर लेते हुए अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएँ। ऐसा प्रतीत होना चाहिए की आपका हाथ ज़मीन पर सीधा खड़ा हुआ है।

- अपनी गर्दन को अपने उठे हुए हाथ की तरफ मोड़ें और साँस अंदर और बहार करते हुए अपनी हाथों की उँगलियों को देखें।

- साँस छोड़ते हुए अपने हाथ को नीचे ले आएँ।

- धीरे से दंडासन में आ जाएँ और अंदर-बहार जाती हुई साँस के साथ विश्राम करें।

- यही प्रक्रिया दुसरे हाथ के साथ दोहराएँ।

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कुम्भक प्राणायाम

कुम्भक प्राणायाम

कुम्भक 2 प्रकार का होता है-

- आंतरिक कुम्भक: इसके अंतर्गत नाके के छिद्रों से वायु को अंदर खींचकर जितनी भी देर तक श्वास को रोककर रखना संभव हो रखा जाता है और फिर धीरे-धीरे श्वास को बाहर छोड़ दिया जाता है।

- बाहरी कुम्भक: इसके अंतर्गत वायु को बाहर छोड़कर जितनी देर तक श्वास को रोककर रखना संभव हो रोककर रखा जाता है और फिर धीरे-धीरे श्वास को अंदर खींच लिया जाता है।

- कुम्भक क्रिया का अभ्यास सुबह, दोपहर, शाम और रात को कर सकते हैं। कुम्भक क्रिया का अभ्यास हर 3 घंटे के अंतर पर दिन में 8 बार भी किया जा सकता है।

- ध्यान रहे कि कुम्भक की आवृत्तियाँ शुरुआत में 1-2-1 की होनी चाहिए। उदाहरण के तौर पर यदि श्वास लेने में एक सेकंड लगता है तो उसे दो सेकंड के लिए अंदर रोके और दो सेकंड तक बाहर निकालें। फिर धीरे-धीरे 1-2-2, 1-3-2, 1-4-2 और फिर अभ्यास बढ़ने पर कुम्भक की अवधि और भी बढ़ाई जा सकती है।

- ॐ के एक उच्चारण में लगने वाले समय को एक मात्रा माना जाता है। सामान्यतया एक सेकंड या पल को मात्रा कहते हैं।

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शीतली प्राणायाम

शीतली प्राणायाम

- सबसे पहले समतल जमीन पर कोई दरी बिछा कर उस पर सिद्धासन , सुखासन की अवस्था में बैठ जाएँ।

- अब अपनी जीभ को बहार निकालकर उसे मोड़ लें अथार्त उसे मोड़ कर पाइप जैसा बना लें।

- अब इस जीभ के माध्यम से लम्बी व् गहरी स्वांस खींचकर अपने पेट में वायु को भर दें।

- अब अपनी बहार निकली हुई जीभ को अन्दर कर लें और अपने मुहं को बंद कर लें।

- अब अपनी गर्दन को आगे की ओर झुकाकर अपने जबड़े के अगले हिस्से को छाती से लगा लें।

- अब अपने स्वांस को नासिका मतलब नाक के जरिये स्वांस को बाहर निकाल दें ध्यान रखें कि आपको सांस एक साथ बहार नहीं निकालना है बल्कि धीरे -धीरे बहार निकालना है।

- बस आपको ये क्रिया 20-25 बार दोहरानी है।

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शंखमुद्रा

शंखमुद्रा


- बायें हाथ का अँगूठा दायें हाथ की मुट्ठी में पकडें।

- अब बायें हाथ की तर्जनी दायें हाथ के अँगूठे के अग्रभाग को लगायें।

- बायें हाथ की अन्य उँगलियाँ दायें हाथ की उँगलियों पर हल्का सी दबाये।

- थोडी देर बाद हाथों को अदल-बदलकर पुनः यही मुद्रा करें।

- इस मुद्रा में अंगूठे का दबाव हथेली के बीच के भाग पर और मुट्ठी की तीन उंगलियों का दबाव शुक्र पर्वत पर पड़ता है जिससे हथेली में स्थित नाभि और थाइरॉइड (पूल्लिका) ग्रंथि के केंद्र दबते हैं|

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चिन मुद्रा

चिन मुद्रा


- अपनी तर्जनी व अंगूठे को हल्के से स्पर्श करे और शेष तीनो उंगलियों को सीधा रखे।

- अंगूठे व तर्जनी एक दूसरे हो हल्के से ही बिना दबाव के स्पर्श करें।

- तीनो फैली उंगलियों को जितना हो सके सीधा रखे।

- हाथों को जंघा पर रख सकते हैं, हथेलियों को आकाश की ओर रखे। 

- अब सांसो के प्रवाह व इसके शरीर पर प्रभाव  पर ध्यान दें।

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जलोदरनाशक मुद्रा

जलोदरनाशक मुद्रा


- कनिष्ठा को अँगूठे के जड़ में लगाए।

- अब कनिष्ठा को उपर अंगूठे से हल्का सा दबाये।

- बाकी बची हुई तीनों उंगलियों को सीधा रखने का प्रयास करे।

- ज्यादा जोर दे कर सीधा न करे, धीरे धीरे प्रयास से यह संभव हैं।

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